Когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это своего рода фильтры в восприятии информации, поступающей извне, что в свою очередь приводит к ее неправильной обработке внутри, в результате чего формируются ошибочные выводы и поведение.
То есть, при таких условиях человек создает собственную субъективную реальность, которая может значительно отличаться от объективных факторов окружающей действительности.
Ментальные искажения и когнитивные ловушки являются противоположностью сознательному восприятию и обработке информации.
Когнитивные фильтры легко обнаружить при анализе поведенческого цепочки, включающей в себя выявление стимула для наступления определенной поведенческой реакции, а также мыслей, чувств и ощущений, которые возникали между стимулом и реакцией.
Виды когнитивных искажений
К одним из наиболее распространенных когнитивных искаженияй относятся:
- Чрезмерное обобщение. Речь о гиперобобщении, когда вывод об общем делается на основании единичного или точечного события, или факта.
- Персонализация. Самообвинение за события, которые не принадлежат к сфере собственного влияния. В условиях персонализации человек будет уверен, что все, что говорят или делают другие люди, направлено на него, а сам он является причиной тех или иных событий.
- Отфильтровывание. Фокус на негативных составляющих и игнорирование положительных. Фильтрование не дает человеку возможности получить ресурс, поскольку концентрация внимания направлена на негативные события. Такое восприятие действительности нередко приводит к депрессии.
- Игнорирование положительных моментов. Это также является разновидностью когнитивных искажений. Оно заключается в том, что все благоприятные события в жизни объясняются с точки зрения удачи, везения, удачного стечения обстоятельств и тому подобное. Эта позиция также является проигрышной, поскольку в таких условиях человек считает, что заслуживает только плохого, а все хорошее с ним происходит случайно.
- Черно-белое (All-or-Nothing) мышление. При таком типе мышления речь идет о полярности и впадании в крайности. Достаточно часто черно-белое мышление используют как форму манипуляции, поскольку оно опирается на то, что человек оценивает ситуацию только здесь и сейчас, не интегрируя прошлый опыт.
- Катастрофизация. В шутку можно говорить о том, что «делает из мухи слона». Однако человек действительно прогнозирует максимально плохое завершение событий. Катастрофизация заключается в масштабировании и гиперболизации «плохих» мыслей.
- Эмоциональное рассуждение. Заключается в чрезмерном полагании на эмоции, при котором собственная реакция на происходящее не различается с объективными фактами.
- Сверка с «как должно быть». Ощущение вины в том случае, если собственные действия расходятся с правилами «как должно быть». Однако эти правила не перепроверяются на истинность.
Когнитивные искажения существенно влияют на самооценку, провоцируют тревогу и могут быть факторами возникновения депрессии.
Поскольку когнитивные предубеждения являются собственными мыслями, сам человек способен их менять.
Как изменить когнитивные искажения?
Существует много техник и способов для выявления автоматизмов восприятия и коррекции ментальных искажений.
- Рефрейминг — пссмотреть на ситуацию с другой стороны. Например, если мысль звучит как: «Я всегда не могу ничего нормально сделать», рефреймингом будет: «Да, я ошибся на этот раз, однако никто не идеален» или «Да, на этот раз я ошибся, но я получил ценный опыт, который поможет мне действовать иначе в следующий раз». То есть идея состоит в том, чтобы заменить мысль на более конструктивную, опираясь на объективные факты, а также в том, чтобы поддержать себя вместо самокритики.
- Доказать себе, что вы ошибаетесь. То, что мы думаем о себе, влияет на самочувствие и самовосприятие. Например, если закрадывается мысль «Я неудачник, поскольку не могу разобраться в том, как работает рынок ценных бумаг», напомните себе, в каком деле вы — мастер. Идея заключается в том, чтобы избегать чрезмерных обобщений, которые в действительности не отражают всю правду о вас.
- Отрицательным суждениям о себе противопоставить положительные. Если вы «поймали» себя на моменте внутренней критики, скажите себе что-то приятное, что также является правдой. Это выровняет баланс. Любовь к себе начинается с осознания тех вещей, которые вам в себе нравятся, которые вы в себе любите, за которые вы собой гордитесь, за которые себе благодарны. Вы можете составить список таких вещей и держать его под рукой.
- Помнить, что мысли — это не факты. Ваши мысли и чувства — весомы, однако они еще не является реальностью. Вы — не ваши мысли. Вы можете чувствовать себя непривлекательными, однако это может быть неправдой. Иногда бывает так, что мы являемся врагами самим себе, в то время, когда другие видят нас совсем в ином свете. Отделите себя от своих мыслей. Затем проверьте свои представления о себе: например, спросите близких, что они думают на счет ваших сомнений, назовите пять аргументов против.
